Relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Relaksacji, – czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jacobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

– Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

– Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

– Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

– Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

– Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

– Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

– Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

– Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

– Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

– Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

– Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

– Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

– Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

– Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

– Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

– Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

– Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

– Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

UWAGA: Trening Jacobsona w wersji audio z przewodnikiem znajdziesz tutaj. (Do pobrania bezpłatnie)

Powiązane materiały

• Opinie i recenzje osób ćwiczących trening Jacobsona
• Relaksacja Jacobsona — jak ćwiczyć krok po kroku
• Jak często stosować relaksację Jacobsona?
• Pobierz bezpłatne nagranie audio treningu Jacobsona

Najczęstsze pytania o relaksację Jacobsona

Co to jest relaksacja Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (PMR), to technika opracowana przez Edmunda Jacobsona. Polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, dzięki czemu uczysz się rozpoznawać i redukować napięcie w ciele.

Na czym polega trening Jacobsona?

Po kolei napinasz wybraną grupę mięśni na kilka sekund, a potem ją rozluźniasz, skupiając uwagę na różnicy między napięciem a odprężeniem. Przechodzisz tak przez całe ciało — od dłoni i ramion po nogi i twarz.

Jak ćwiczyć relaksację Jacobsona krok po kroku?

Połóż się lub usiądź wygodnie i oddychaj spokojnie. Napnij pierwszą grupę mięśni na około 5 sekund, po czym rozluźnij na 10–15 sekund. Powtarzaj z kolejnymi grupami mięśni. Najłatwiej ćwiczyć z nagraniem audio, które prowadzi przez kolejne etapy.

Jak często stosować trening Jacobsona?

Najlepsze efekty daje regularna praktyka — wielu ćwiczących korzysta z treningu codziennie lub kilka razy w tygodniu, po 10–20 minut. Technika jest bezpieczna do samodzielnego stosowania; przy poważnych schorzeniach skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą.

Powiązane artykuły o treningu Jacobsona

• Relaksacja Jacobsona – jak ćwiczyć krok po kroku
• Jak często stosować relaksację Jacobsona
• Najczęstszy problem z relaksacją Jacobsona (i rozwiązanie)
• Opinie o treningu Jacobsona

Najczęstsze pytania o trening Jacobsona

Czym jest trening Jacobsona?

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (PMR), to technika opracowana przez dr. Edmunda Jacobsona. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Uczy rozpoznawać i świadomie redukować napięcie, co pomaga w stresie, lęku oraz problemach z zasypianiem.

Jak ćwiczyć trening Jacobsona krok po kroku?

Usiądź lub połóż się wygodnie. Kolejno napinaj wybraną grupę mięśni (dłonie, ramiona, twarz, brzuch, nogi) na 5–7 sekund, a potem rozluźniaj ją na 20–30 sekund, skupiając się na różnicy odczuć między napięciem a rozluźnieniem. Przejdź tak przez całe ciało, od dłoni po stopy. Najłatwiej ćwiczyć z nagraniem, które prowadzi przez wszystkie etapy.

Jak często stosować relaksację Jacobsona?

Na początku najlepiej ćwiczyć codziennie, 1–2 razy dziennie po 15–20 minut, żeby wyrobić nawyk rozluźniania. Gdy opanujesz technikę, wystarczy kilka razy w tygodniu lub doraźnie — w sytuacjach napięcia, przed snem albo przed stresującym wydarzeniem.

Skąd pobrać nagranie mp3 treningu Jacobsona?

Bezpłatne nagranie audio treningu Jacobsona możesz pobrać z naszej strony z darmowymi materiałami. Wystarczy podać adres e-mail, a nagranie trafi prosto na Twoją skrzynkę. Pobierz nagranie Jacobsona lub zobacz wszystkie darmowe nagrania.