Aerobik rekreacyjny ćwiczenia

Czym jest aerobiki jak go ćwiczyć?

Aerobik (ang. aerobics z gr. aér, aéros – powietrze + bíos – życie), to system treningu opartego na intensywnej wymianie tlenowej.

Opracowany przez dr. Kennetha Coopera, konsultanta programu sprawnościowego amerykańskich kosmonautów. Spopularyzowany w Kalifornii na początku lat 80. przez aktorkę amerykańską J. Fondę. Ważne zjawisko kultury masowej końca XX.

Prowadzone zajęcia aerobiku były na ogół niezwykle intensywne i składały się w głównej mierze z różnych wariantów szybkiego biegu oraz skoków. Wszystkich ogarnął szał. Tłumy kobiet pragnęły ćwiczyć przy muzyce tak, jak to robiła słynna aktorka i tak jak ona chciały być sprawne i piękne. Modne stały się kolorowe getry, opaski i obcisłe legginsy. Po kilku latach lekarze i specjaliści orzekli jednogłośnie, że zajęcia aerobiku nie nadają się dla każdego. Zestawy ćwiczeń proponowane przez instruktorów były może i dobre dla osób w 100% zdrowych, wytrenowanych i o dużej sprawności fizycznej, ale na pewno nie dla kogoś, kto przez dłuższy okres czasu prowadził osiadły tryb życia, a ostatni kontakt ze sportem miał na lekcji w-fu. Dlatego też rzesze amatorów aerobiku często ulegało kontuzjom, narzekało na bóle kolan i kręgosłupa.

Po aerobiku nastała moda na callanetics. Jego pomysłodawczynią była Allan Pickney. Zajęcia te polegały na wykonywaniu krótkich, dynamicznych, o niewielkim zakresie pracy mięśnia ruchów, które powtarzało się wielokrotnie (na przykład 100 razy). Callanetics przyciągał wiele pań i cieszył się bardzo dużą popularnością, ponieważ był spokojniejszy, bardziej statyczny, nie było tu żadnego skakania, a mimo to po godzinie takiej gimnastyki można było poczuć „ból” spracowanych mięśni. Niestety callanetics okazał się niewypałem, ponieważ podczas wielokrotnych skurczów izometrycznych, z jakimi mamy w tym przypadku do czynienia dochodzi do niedokrwienia pracujących mięśni (ucisk na naczynia krwionośne) oraz do naciągnięcia więzadeł.

Wszystkie formy ruchu, podczas których zwiększa się wymiana tlenowa w organizmie nazywamy aerobicznymi. Aerobik to ćwiczenia wykonywane w rytm muzyki w dość szybkim tempie i wielokrotnie powtarzane. W ćwiczeniach, które zawiera aerobik, dominują kroki taneczne połączone z elementami gimnastyki. Odpowiedni dobór ćwiczeń angażuje kolejno wszystkie partie mięśniowe, a odpoczynkiem są ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

Aerobik to forma aktywności sprawnościowo-zdrowotna oparta na intensywnej wymianie tlenowej. Ma pozytywny wpływ na wydolność układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia aparat mięśniowy, podnosi sprawność ogólną, przyczynia się do wzrostu wytrzymałości i wydolności kondycyjnej, pozwala zachować zgrabną sylwetkę ciała.

Współczesny aerobik, poza nazwą, ma niewiele wspólnego z dawnym aerobikiem. Metodyczne opracowanie poszczególnych zajęć, bazujące na najnowszych osiągnięciach nauk zajmujących się sportem, przywróciło aerobikowi opinie treningu o działaniu zdrowotnym, zapewniającego efektywność i gwarantującego bezpieczeństwo ćwiczącemu.
W profesjonalnych klubach prowadzone zajęcia zróżnicowane są w zależności od potrzeb i celu, jaki chcemy osiągnąć na:

– wzmacniające układ krążenia, nastawione na kształtowanie wytrzymałości, zapewniające poprawę kondycji oraz spalanie tkanki tłuszczowej. HI-LO (High/ Low impact Aerobic). Tu w części głównej uczestnicy wykonują układy choreograficzne, których instruktor naucza wprowadzając kolejno nowe kroki i stosując dobrze przemyślaną metodykę ich nauczania. Układ choreograficzny powinien być dopasowany do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników lekcji tak, aby każdy ćwiczący był w stanie go bez problemu wykonać. Poszczególne kroki w HI-LO mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji HI-LO mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.
LOW IMPACT Zajęcia tego typu są bardzo podobne pod względem budowy lekcji do HI-LO, jednakże nie stosuje się tu kroków takich jak podskoki, bieg, muzyka jest tu nieco wolniejsza i dzięki temu zajęcia są mniej intensywne. Z tego względu LOW IMPACT jest szczególnie polecany dla osób z nadwagą, otyłością, mających gorszą kondycję wynikającą czy to z racji wieku, czy też z mało aktywnego trybu życia.

– Kształtujące siłę lub też wytrzymałość siłową, wzmacniające układ mięśniowy, pozwalające na modelowanie sylwetki na przykład BODY SHAPER, BODY TONING, CIRTUIT TRAINING (trening obwodowy), a także lekcje, podczas których pracujemy nad określonymi partiami ciała (na przykład mięśni brzucha), polegającymi na wzmacnianiu lokalnym – ABT, ABF. Tu choreografia ograniczona zazwyczaj jest do rozgrzewki, a część główną stanowią odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające poszczególne mięśnie czy też całe grupy mięśniowe.

– Zajęcia mieszane, w których choreografia (część kondycyjna) przepleciona jest w różnych proporcjach z ćwiczeniami wzmacniającymi. Do tego typu zajęć możemy zaliczyć na przykład STEP, TBC (Total Body Conditioning), INTERVAL TRAINING (trening interwałowy, gdzie naprzemiennie występują części kondycyjne o niskiej i wysokiej intensywności, z tym, że te bardziej intensywne trwają dłużej), także AQUA AEROBIK, czyli aerobik w wodzie, podczas którego często wykorzystywane są specjalne pasy wypornościowe czy też obciążniki.